변비에 효과적인 음식 추천 변비 해결 방법 알아보기

오늘날에 사람들은 대략 13% 정도의 사람이 특정한 시점에 만성 변비를 경험합니다. 변비는 약보다 좋은 음식으로 먼저 해결해 보시는 것이 좋습니다. 변비는 여러 원인이 있지만 보통 소화기관에 음식 이동 속도가 느리기 때문에 일어납니다. 

이 경우 특정 음식이 변비를 완화시켜줄 수 있고, 변을 부드럽게 해주는 등 장 통과 시간을 줄여주고, 빈도를 높여 변비를 완화해주는데 도움을 준다고 합니다. 그럼 규칙적인 배출을 하기 위한 변비에 효과적인 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

변비에 효과적인 음식

첫 번째 - 건 자두 (말린 자두)

자연요법 중에 가장 유명하게 알려진 것이 건 자두입니다.

일반 자두보다 3배에 해당하는 섬유질이 들어있습니다. 자두의 불용성 섬유는 대변에 수분을 높여 부피를 늘리게 됩니다. 자두의 가용성 섬유는 결장에서 발효되고 지방산을 생성하며 대변의 무게 또한 늘려줍니다.

자두에는 소르비톨이 함유되어 있습니다. 소르비톨은 몸에 잘 흡수되지 않아 결장으로 액체가 유입되고 소수의 연구 참가자에겐 완화제 효과가 있었던 걸로 밝혀졌습니다. 변비 환자 40명을 대상으로 한 연구에서 말린 자두를 하루에 100g씩 먹은 사람이 대변 빈도와 일관성이 효과적으로 개선되었음이 밝혀졌습니다.

 

두 번째 - 사과

좋은 섬유질이 풍부하게 들어가 있는 사과는 하루에 하나 정도 먹어주면 하루 권장량이 충족됩니다.

사과의 섬유질은 대변을 부드럽게 만들어주고 장 통과 시간 또한 줄여줍니다.

변비 환자를 대상으로 한 연구에서 펙틴이라는 성분이 장을 통한 대변 속도를 높여주었고, 변비 증상을 개선시켰습니다. 또한 장내 유익균 수를 증가시킨 것으로 나타났습니다. 다른 연구에선 사과 섬유질을 섭취한 실험 쥐가 변 빈도와 체중이 증가함을 보여주었습니다. 사과는 섬유질 함량을 높이고 변비를 완화하는 아주 쉬운 방법이라고 볼 수 있습니다.

 

세 번째 - 고구마

사과와 같이 고구마에도 변비 완화에 도움이 되는 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 중간 크기 고구마 대략 3.9g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 15%에 해당합니다. 고구마에는 대부분 불용성 섬유가 포함되어 있습니다. 불용성 섬유는 변에 부피와 무게를 늘려 배변을 돕게 됩니다. 하루에 200g의 고구마를 4일간 먹은 사람이 변비 증상이 개선되고 긴장과 불편함이 줄었다는 보고가 있었습니다. 고구마는 굽거나, 찌거나, 으깨서 드실 수 있습니다. 

감자가 들어가는 요리에도 고구마를 대신해 넣어 드실 수 있습니다.

 

네 번째 - 시금치 및 채소

시금치, 브로콜리와 같은 채소는 섬유질도 풍부하고 비타민C, 비타민K, 엽산의 훌륭한 공급원이라 할 수 있습니다. 

이런 녹색 채소들을 많이 섭취하게 되면 대변 부피와 무게를 높여주고 장을 쉽게 통과시키도록 도와줍니다.

 

 

다섯 번째 - 감귤

오렌지, 만다린, 자몽 같은 감귤류는 모두 포함입니다. 이는 모두 좋은 섬유질 공급원이라 볼 수 있습니다.

감귤류에는 가용성 섬유 펙틴이 껍질에 많이 들어있습니다. 펙틴은 결장 통과 시간을 빨라지도록 도와주고 그로 인해 변비를 줄여줄 수 있습니다.

그러므로 감귤류를 많이 드시면 변비에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

 

변비 해결 방법

 

첫 번째 - 식이섬유 많이 섭취하기

잡곡밥과 껍질째 먹는 과일과 채소에 많이 함유되어 있는 식이섬유는 장운동을 조절하게 도와주고 대장암을 예방해줍니다. 과민성 장증후군, 변비 등에 좋다고 알려져 있으므로 자주 섭취해주시면 좋습니다.

단, 변이 딱딱해져 힘을 줘도 잘 나오지 않는 경우엔 현미나 통곡물에 풍부하게 들어있는 불용성 식이섬유가 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 이럴 땐 식이섬유보단 충분한 물 섭취가 도움을 줄 수 있습니다.

 

두 번째 - 걷기 운동

배변에 어려움을 겪는 사람 중에는 운동을 하지 않는 사람이 많이 있습니다. 걷기 운동 자체가 장운동에 직접적인 영향을 주기 때문에 아침에 일어나서 짧게 10분이라도 가볍게 걷거나 뛰는 운동을 해 주시면 변비 해결 방법에 좋은 방법이 될 수 있겠습니다. 걷기를 포함해 달리기, 요가, 스트레칭, 복식호흡 등 또한 도움이 됩니다.

 

세 번째 - 신호가 오면 바로 시도하기

사람마다 배변 신호가 오는 때가 다 다릅니다. 어떤 사람은 기상하자마자 혹은 식사 직전 등 다양합니다. 성공 확률이 높았던 시간대에 날마다 배변하는 습관을 갖도록 노력해주면 좋습니다. 처음에는 매번 성공하는 것은 아니지만 점차 성공 확률이 높아질 수 있습니다. 신호가 오면 바로 시도하는 것이 중요합니다. 변비가 심할 때엔 그 신호를 놓치기만 해도 금방 잠잠해져서 실패하는 경우가 대부분입니다. 

단, 책이나 핸드폰을 가지고 들어가지 않도록 하고, 실패했더라도 10분이 지났다면 일단 일어나는 것이 좋습니다.

 

네 번째 - 좌욕 &배 마사지

변비 해결 방법으로 좌욕도 좋은 방법입니다. 수온 30~40도 정도 되는 물을 욕조에 받고 20분 정도 엉덩이를 넣고 앉아 있는 것입니다. 샤워기로 물살이 세지 않게 항문 주위를 3분 이내로 마사지해주는 방법도 좋은 방법입니다. 

이 방법은 치질 치료에도 도움을 줍니다.

고양이 자세 스트레칭과, 바다표범 체조도 자주 해 줍니다. 

손바닥을 이용해 오른쪽 아랫배에서 왼쪽 아랫배 쪽으로 돌려가며 문질러줍니다. 시계방향으로 둥글게 원을 그리면서 문질러 줍니다. 대장을 시작으로 마사지를 해주는 방향입니다. 자주 해준다면 원활한 연동운동이 될 수 있습니다.

 

다섯 번째 - 아침 공복에 물 한잔 마시기

마지막 해결 방법으로 물 마셔주기입니다. 아침 기상후 물 한잔을 마셔주면 장 운동을 도와주고 변비의 특효약이라고 할 수 있습니다. 총하루에 8잔 정도 물을 마셔주면 좋습니다. 처음에는 힘들겠지만 자주 마시다 보면 좋은 습관이 될 수 있습니다.